Худеем после родов

Хотя радость от рождения малыша неописуемая, но не огорчиться из-за набранного лишнего веса невозможно. Сразу после родов у молодых мам в мечтах - вернуться к прежней форме, влезть в прежний размер одежды и избавиться от лишних складок на теле. И это гораздо тяжелее, чем может сразу показаться. Ребенок требует уйму времени, не оставляя возможности ни делать зарядку, ни посещать бассейн или спортивный зал. Именно поэтому так много женщин набирают еще больше лишних килограммов после родов.

Дневная норма потребления пищи при беременности – 2000-2500 ккал, при этом 30% приходится на утро, 40% - на обед и 20% на вечер. При таком питании беременная женщина, конечно, поправляется. Набирают вес все женщины по-разному. Здесь имеет значение рост и телосложение. Иногда беременная набирает до 19 килограмм. Избавление от них происходит естественным путем после родов.

Однако часто женщины набирают больше веса по следующим причинам.

1. Многие считают, что беременные должны есть за себя и за ребенка. Поэтому будущие мамы не следят за сбалансированностью своего питания и вволю расслабляются, якобы заботясь о малыше;

2. Беременная женщина двигается значительно меньше, а значит и энергии от полученной пищи расходуется также меньше. К тому же, ожидание малыша – это постоянный стресс и перестройка систем организма. В это время у будущей мамы быстро развивается жировая прослойка на животе, талии бедрах – срабатывает особый механизм защиты ребенка. Поэтому для беременных чрезвычайно полезна ЛФК;

3. Прибавление в весе вызывают и задержки жидкости в организме, гестозы, отеки.

Если подобный перебор в весе мамы имеет место быть, это не повод отчаиваться, просто придется поработать над собой, чтобы вернуться к прежней форме.

Питание

Для молодых мам важно соблюдать правильный режим дня. Пока ребенок не спит, мама уделяет все внимание ему и совсем забывает о себе. А когда малыш засыпает, она бросается к холодильнику и старается съесть все, что там есть. Нельзя отказываться от обеда, подвергая тем самым свой организм стрессу. Организм будет вынужден обезопасить себя жировыми отложениями в качестве запасов. В такой случае женщина ощутимо полнеет, а также страдает от постоянной усталости.

Значительно полезнее разбить дневное питание на 4-5 раз, за компанию с ребенком, маленькими порциями. К слову, если ребенок не доел свою сладкую кашу, то вовсе не нужно доедать за ним.

Не следует переедать. Многие считают, что чем больше ест молодая мама, тем обильнее будет у нее молоко. Однако процесс лактации зависит от гормона пролактина, выработка которого зависит не только от питания.

Не нужно буквально и точно следовать правилу: не кушать после шести вообще ничего. Будет приемлемо, если после ужина до сна останется хотя бы 4 часа.

Не отказывайтесь от хлеба, желая есть меньше калорийного. Женщины часто вместо обычного бутерброда съедают ломоть сыра или колбасы. Нужно поступать иначе: съесть немного хлеба и отказаться от колбасы и сыра.

Нет такой еды, которая категорически запрещена, существуют лишь временные ограничения. Содержание жиров должно не превышать четверть общей калорийности пищи. Например, если вы придерживаетесь потребления 1500 ккал в сутки, то в день количество употребляемых чистых жиров не должно быть больше 40 граммов. К сведению: литр однопроцентного кефира по содержанию липидов равен столовой ложке растительного масла, то есть 10 граммов. А вот плитка молочного шоколада содержит аж 70 граммов чистого жира.

Не следует привыкать к жирным молочным продуктам. Ешьте обезжиренные и с низким содержанием жира продукты, если рассчитываете сбросить вес. Таким образом, йогурт, молоко и кофе должны иметь не больше 1% жира, творог – 5%, сыр – 30%.

Не особенно увлекайтесь мясными продуктами. Их можно есть только раз в день, на завтрак или обед. Зато свежие, тушеные и вареные овощи можно и нужно включать в меню всегда.

Не стоит есть орехи и семечки. Совершенно незаметно, съев пару горстей орехов, вы употребите пол дневной нормы калорий, чем превысите ограничение на количество жиров.

Не забывайте про зерновые продукты. Ешьте каши на воде, в крайнем случае на обезжиренном молоке, цельный хлеб. Зато о сладком можете забыть. Если забыть совсем уж сложно, то позвольте себе лишь кусочек мармелада или пастилы, пару леденцов в день.

Не нужно исключать воду из потребления, рассчитывая перейти на соки. Всего лишь в литре апельсинового сока содержится аж 900 ккал. Для сравнения, в килограмме апельсинов 400 ккал. На газированные напитки необходимо наложить табу, так как кроме сахара и кофеина в них также много ароматизаторов, красителей и консервантов, которые вам, молодой матери, вовсе ни к чему.

Не пренебрегайте витаминно-минеральными добавками, но помните о нормах их потребления.

Не следует использовать различные лекарства и чаи для похудения, пока кормите грудью. Такие эксперименты могут плохо сказаться на вашем молоке.

Не слишком увлекайтесь диетами и голоданием. Они могут плохо отразиться на вашем с ребенком здоровье.

Противопоказано!

Не следует начинать соблюдать диету сразу после родов. Во-первых, это не даст результатов. Во-вторых, пока вы кормите ребенка своим молоком, вам необходимо полноценное и здоровое питание. Вместо диеты хватит того, что вы будете следить за своим рационом.

Помните, что не все то полезно, что вкусно. Известно, что роды – это огромный стресс для организма. В этот трудный период организму очень необходимы кальций, белки, железо, поэтому эти элементы должны обязательно присутствовать в ежедневном меню молодой мамы. Значительное количество кальция есть в сыре, рыбе и молочных продуктах. Растительных белков много в сое, бобовых, животные – в рыбе, мясе, птице.

В добавков ко всему, при послеродовых кровотечениях организм теряет большое количество железа, а при его недостатке шансы похудеть сводятся на нет из-за выработки специального фермента, регулирующего сжигание жира. Ввиду всего этого включайте в свой ежедневный рацион пищу, богатую железом: морепродукты, яйца, нежирное мясо, печень, бобовые, хлеб грубого помола.

Спортивная мама

Недостаток физической нагрузки – основная причина излишнего веса. Даже сузив свой рацион только до овощей и фруктов – человек будет набирать вес, если в его жизни отсутствует какое-либо движение. Причина в том, что при движении жир расходуется, а при отсутствии движения каждая съеденная конфетка будет сказываться на вашей фигуре.

Наивно полагать, что новорожденный позволит вам оставаться без движения, но уделяя время ребенку и домашней работе делайте это с большей пользой, нагружая все группы мышц. Мама, кормящая грудью, просто не может уделять много времени спорту, а активно двигаться нужно начинать всего через несколько недель после рождения малыша. Совмещайте для этого спорт с прогулкой с малышом.

Главное, не ведитесь на поводу у чувства искушения простоять на улице с другими мамами все время прогулок, обсуждая проблемы молодых мам. Также не халтурьте и не превращайте прогулки на улице в прогулке на балконе, которые, ко всему прочему, являются одной из самых частых причин простуды у детей.

Относитесь к прогулке как к дополнительной возможности уделить внимание своей форме.

Попробуйте спортивную ходьбу. Средняя скорость перемещения человека приблизительно 4-5 км в час. Желательно гулять с малышом два раза в день, каждая прогулка – 2-3 часа. Так вот, всего за час интенсивной ходьбы сжигается примерно столько калорий, сколько ушло бы за три часа в тренажерном зале. Не сложно представить, сколько пользы может принести всего лишь прогулка с коляской. Только помните, что при такой прогулке нужно надевать удобную обувь и держать спину прямо.

Домашние занятия должны быть дополнением ежедневных прогулок, а не их заменой. Если вы не можете найти час для занятия, то разбейте его и выполнять упражнения по 15 минут на протяжении дня.

Если у вас были естественные роды без осложнений, предварительно проконсультировавшись с врачом, вы сможете определить подходящую программу домашних занятий на основании предложенного комплекса упражнений. При осложенных родах, кесаревом сечении необходимо обязательно уточнить у вашего личного врача, когда можно приступать к занятиям, так как для каждой женщины это индивидуально в зависимости от произошедших осложнений в родах и текущего физического состояния. Программу занятий также обязательно выстраивать совместно с лечащим врачом.

Комплекс занятий может выглядеть следующим образом.

1. Упражнения Кегеля
Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем медленно расслабьте. Ваша цель — 5 подходов из 10 повторов за один раз, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.

2. Зажимы бедер и мостики
Лежа на полу, согните колени, ступни при этом стоят ровно. Вдохните и расширьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх. Ваша цель — не менее 15 повторов в день, постепенно доведите их количество до 20-25.
Когда мышцы окрепнут, усложните задачу: поднимите бедра и сделайте мостик, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

3. Кошка
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, немного прогнитесь и поднимите голову. Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Растягивание мышц задней поверхности бедер
Лежа на спине, согните одно колено (ступня при этом должна ровно стоять на полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Медленно выпрямите согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза: сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Рекомендации к комплексу упражнений.

1. Начните с одного подхода каждого упражнения.

2. Когда вы спокойно сможете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимального указанного числа повторов (например, первый подход — 20 повторов, второй подход — 10 повторов).

3. Постепенно доведите число повторов во втором подходе до максимума (т. е. в данном случае до 20).

4. Отдыхайте по 3 секунды между подходами.

5. Сделайте тренировку максимально полезной: разбейте занятия на несколько этапов. Если вам не хватает времени, сделайте по 1 подходу всех б упражнений, затем в тот же день повторите весь комплекс еще раз позже.

7. Ваша главная задача — выполнять все упражнения правильно, тогда каждый повтор пойдет вам на пользу.

8. Почувствуйте, как работают мышцы. Живот быстрее придет в норму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений (а не только на пресс).

1. Приседания с картами
Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев,потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами
Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см перед собой (немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое — почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3. Отжимания стоя на коленях
Встаньте на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы плечи и локти оказались на одном уровне. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию.
Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

 4. Поднимания корпуса
Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки. Опуститесь на 2 счета.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

5. Плие со стулом
Встаньте, широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад).
Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

 6. Тяга одной рукой
Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2 кг (можно заменить бутылками с водой), наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула.)
Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение с левой руки.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.

Данный комплекс требует системности тренировок, однако если у вас возникли неприятные или болевые ощущения, необходимо прекратить занятия и прокунсультироваться со специалистом.

Ношение малыша в «кенгуру» является хорошей физической нагрузкой для мамы. Это способствует красивой осанке, укреплению спинных и брюшных мышц. Чтобы распределить нагрузку на разные группы мышц можно менять положения ребенка (спереди и сзади). Хорошо это и тем, что малыш постоянно растет и тяжелеет, постепенно, плавно увеличивая вам нагрузку.

Более серьезные тренировки можно начинать приблизительно через месяц после родов. Если вам повезло и вы можете с кем-то оставить малыша на время, то ходите в спортзал на йогу или танцы. Не нужно тут же бросаться в крайность и взваливать на себя огромную нагрузку, лучше начинайте тренироваться плавно. А вот с тренажерным залом лучше пока подождать. Начинать заниматься на тренажерах нужно не раньше, чем вашему ребенку исполнится год.

Сильная физическая нагрузка может плохо отразиться на психике и здоровье мамы и малыша. К тому же, энергия, еще более необходимая при физических нагрузках, берется из глюкозы. А именно глюкоза влияет на вкус и питательность молока. Она не уходит полностью, но малыш может все же заметить изменения.

Если же вы неуклонны в своем желании заниматься фитнесом, то не выбирайте высокоударные нагрузки, такие как степ и аэробика. Займитесь стрейчингом, йогой, упражнениями с фитболом несколько раз в неделю.

Салонное похудение
Когда у вас появится немного больше свободного времени, сходите в салон красоты. Новейшими чудо-препаратами, кремами и бальзамами косметологи устранят вам дряблость кожи, улучшат упругость груди, сгладят растяжки и минимизируют подкожные жировые отложения. Не забудьте в салоне предупредить, что вы недавно стали мамой, чтобы обеспечить себе особое отношение.
Увы, но от рубцов-растяжек в салоне избавиться невозможно. В этом случае может придти на помощь хирург-пластик.

Водные процедуры

Один из наиболее эффективных способов возвращения прежней фигуры – бассейн. Однако прежде, чем идти в общественный бассейн, лучше выждать несколько месяцев, поскольку после родов организм женщины ослаблен и на все реагирует остро и быстро.

Если еще до беременности вы были борцом за здоровый образ жизни и ежедневно утром принимали холодный душ, то дальнейшие советы вам пригодятся: после прогулки примите душ под теплой водой, натрите бедра, ягодицы и живот морской солью. После этого примите контрастный душ по схеме: горячее – холодное обливание 20 секунд, 3 подхода. Увеличивайте разницу в температуре для достижения максимального эффекта, но делайте это постепенно.

Завершать душ лучше холодной водой. После процедуры оботритесь жестким полотенцем, при возможности сделайте массаж, прекрасно подойдут ручные массажеры из натуральных материалов.Главное, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, в особенности, если есть целлюлит. Затем используйте крем для коррекции фигуры, содержащий эфирные масла герани, лимона, можжевельника, мандарина.

Если у вас есть растяжки, во время массажа используйте розмариновое масло.

 Если вес все же не уходит

Не стремитесь сразу сбросить большой вес. Вес должен уходить медленно и постепенно, в неделю по 250-500 граммов. Однако если ваши весы неделю за неделей показывают одну и ту же цифру, невзирая на следование всем условиям, обратитесь к эндокринологу, чтобы проверить щитовидную железу и общий гормональный статус организма.

Мамы, которые кормят малыша грудью, значительно быстрее возвращают себе прежний вес.

Дело в том, что кормление стимулирует более быстрое сокращение матки, стремясь вернуть ее в дородовое состояние.

Не увлекайтесь жирными молочными продуктами. Если мама в период кормления значительно полнеет, это значит, что когда-то она совсем не пренебрегала жирными молочными продуктами, видимо, желая улучшить свое молоко.

Существует и психофизический фактор. После родов в женщины может быть депрессия, перепады настроения, жалость к себе. Многие женщины ищут утешение в еде, когда сталкиваются с проблемами. Но это не утешение, и как только мама доедает, ей уже снова не так хорошо и она уже жалеет о том, что сделала. Шоколад – не оружие в борьбе со стрессом. В таком случае лучше заменить шоколад на фрукты, они и поднимут настроение, и улучшат здоровье.

Если вы вдруг угостились у подруги куском торта, это не  так страшно и не ставит крест на всех ваших усилиях в борьбе с лишним весом. В качестве «отработки» на следующий день вы просто съедите чуть меньше, а поупражняетесь чуть больше.

Не нужно гнаться за рекордами. Каждая женщина худеет по-своему: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Зависит это от организма, и не нужно торопиться. Помните, что медленное худение – медленный возврат веса.

Постарайтесь не нервничать после родов. Стресс способствует появлению лишнего веса, воспринимайте все с улыбкой, хоть и через силу.

Избавляйтесь от комплексов. Женщин, которых устраивает свой вес, единицы. Поэтому важно стремиться к идеальному, к совершенству. Фотографируйтесь почаще, сравнивайте фото, хвалите себя, любите себя.

Хотя вам еще есть куда худеть, но вы уже выглядите куда лучше, стройнее.

Полюбуйтесь в зеркало и подумайте, не пора ли вам уже остановится в похудении, если вы уже выглядите превосходно. Ведь от чрезмерного похудения человек начинает выглядеть тоже не вполне привлекательно. Сбрасывайте вес поэтапно: пару кило, потом остановитесь, подождите, попытайтесь сохранить вес. Избегайте чревоугодия, но и не терзайте себя запретами уж слишком. Иначе однажды можно сорваться, набрав в весе впоследствии еще больше, чем сбросили.

Не забывайте, что женщина - не синоним худышки.

К стройности безусловно нужно стремиться, но ведь именно привлекательные выпуклости делают женщину женщиной!