Здоровый завтрак в здоровом теле

Что может быть общего между унылым мужчиной с язвой и стервозной женщиной с панкреатитом? Диетологи отвечают: эти люди наверняка долгое время пренебрегали самым важным прием пищи – завтраком. Или же завтракали абсолютно неправильно. Каким же должен быть здоровый завтрак.

Когда утром на счету каждая минута, вопрос «завтракать или нет» является ключевым. И хотя правильный ответ знает даже пятилетний ребенок, далеко не все делают выбор в пользу завтрака.
Диетологи говорят, что обычно сталкиваются с тремя категориями людей, которые не завтракают.

Первые убеждены, что завтрак – абсолютно бесполезная трата времени. Вторые наедаются с вечера, и утром у них все еще полный желудок – какой уж тут завтрак! Третьи считают, что лучший завтрак – это «завтрак аристократа», то есть кофе и сигареты.

Специалисты, опрошенные нами, уверены, что первые две категории просто не «включают» свой обмен веществ, а завтрак «допингомана» – сигареты и кофе – дают силы только на 2 часа, после чего организму требуется новая«доза». Более того, диетологи предупреждают, что, даже если вы встали на путь исправления и включили завтрак в свой ежедневный режим, нужно сделать первый прием пищи максимально сбалансированным и правильным. Интересные подробности  рассказали врачи различных медицинских специализаций.

Зеленкова Наталья, врач-эндокринолог, диетолог

Самый приятный момент первого приема пищи – не нужно думать о калорийности еды. Все калории, полученные на завтрак, используются на выработку энергии; все углеводы будут бесследно израсходованы головным мозгом, мышцами, нервами, а их не стоит держать на диете. Чем энергетически затратнее ваша дневная работа, тем более калорийным должен быть завтрак, хотя наедаться чересчур, конечно, тоже не надо.

Основой завтрака являются «долгоиграющие» сложные углеводы в виде различных каш и хлебобулочных изделий. Причем белый хлеб и булки стоит заменить на изделия из муки грубого помола или ржаной муки с добавлением клетчатки или отрубей. Особо полезными являются многозерновые и цельнозерновые продукты. Как приятное добавление к «основному» блюду можно и даже нужно использовать «легкие» углеводы, содержащиеся, например, в меде и сухофруктах.

Еще один совет: еду не стоит запивать сразу (почти все допускают эту ошибку). Из-за быстрого запивания увеличивается объем желудка и чувство сытости носит кратковременный характер: через 30–40 минут вам снова захочется есть.

Воду, чай и другие жидкости желательно пить за 30 минут до еды или через 1 час после.

Из напитков на завтрак лучше всего подойдут чай с лимоном, кофе с молоком, травяные чаи. Также подходят различные соки, причем фруктовые соки стоит чередовать с овощными. А вот с цитрусовым соком нужно быть особенно аккуратным: его действие на организм зависит от уровня кислотности желудка. В идеале натощак лучше пить просто воду, а все соки только через час после еды. Дело в том, что при повышенной кислотности желудка выпитый натощак цитрусовый сок действует подобно серной кислоте, пролитой на кожу: обжигая слизистую, он способствует выработке большого количества желудочного сока, желчи и слизи, что в конечном итоге при регулярном употреблении может привести к обострению хронического гастрита или обострению язвенных процессов.

Ольга Перевалова, диетолог

Безусловно, наиболее подходящими продуктами для завтрака являются молочные и безмолочные мультизерновые каши, мультизлаковые мюсли, всевозможные хлебные продукты – хлебцы, бутерброды с маслом, с сыром и даже круассан или булочка. Но в то же время завтрак не должен быть одинаковым изо дня в день и состоять только из зерновых. Другой продукт, с которого полезно начинать день, – яйца. Причем мужчинам или тем, кто занимается фитнесом, завтракать яйцами нужно обязательно несколько раз в неделю. Однако тем, кто следит за весом, тут надо соблюдать пропорции. В силу того что в одном желтке содержится суточная норма холестерина, а белок – это среда, наиболее близкая по строению к человеческим клеткам, наиболее оптимальным вариантом будут один-два желтка и три белка. (Но это правило не относится к яйцам, которым не более недели с момента, как курица их снесла: такие яйца вообще не содержат холестерина).
Идеальным вариантом плана на неделю будет два «кашных» завтрака, два «яичных», два «творожных» и еще один какой-нибудь на выбор.

Забывать на завтрак о напитках тоже не стоит, но пить лучше до еды, чтобы не «разводить» полезные вещества. Жидкость усваивается организмом буквально за 10–15 минут. Причем лучше всего начинать с воды или гидромеля. Гидромель – это стакан воды с соком половинки лимона и ложкой меда. Такой состав хорошо запускает пищеварительную систему, освободив ее от слизи.
Свежевыжатый сок также подходит: после ночного сна он стимулирует работу кишечника и подкармливает наш организм углеводами и витаминами в чистом виде. Однако здесь есть свои особенности. Соки нужно пить сразу после отжима, не давая им стоять даже 5–10 минут.

Иначе витамины исчезают, и остаются только клетчатка и вода. Цитрусовые соки лучше всего разбавлять водой в пропорциях 1:2 или 1:3.

После еды можно выпить кофе или чай, чтобы взбодриться. Если вы хотите «подогреть» себя с утра, но не переносите кофеина, выпейте чай каркаде или горячий настой ромашки, мяты, шиповника.

Ольга Цыганова, дерматолог-косметолог

Состояние кожи очень взаимосвязано с правильным питанием и состоянием организма, поэтому я всегда советую своим пациентам обратить внимание на их рацион. Завтрак является самым важным приемом пищи, и он обязательно должен быть сбалансированным и при этом плотным, с достаточной энергетической ценностью.

Прежде всего скажу о том, чего не нужно есть на завтрак, если вы не хотите проблем с кожей. Лучше избегать копченостей, продуктов, насыщенных животными жирами, шоколада и сладкого в больших количествах. Состояние кожи связано с работой желудочно-кишечного тракта, поэтому, выбирая продукты на завтрак, нужно думать не только об обеспечении организма необходимым числом калорий, но и о поддержке работы ЖКТ.

Лучше всего завтрак начинать с жидкой каши, которая «обволакивает» стенки желудка и является одновременно и едой, и лечением. Также можно употреблять яйца, в любом виде, различные фрукты, овощи и кисломолочные продукты, например творог или йогурт. Причем не стоит доверять распространенной информации, что йогурт нельзя употреблять с горячими напитками, т. к. «полезные бактерии разрушаются от горячего».

При поступлении горячего напитка в организм его температура снижается до внутренней температуры желудка – до 38–38,3 градусов – и поэтому уже не представляет для йогурта никакого вреда.
Однако в любом случае не стоит запивать еду большим количеством жидкости, вне зависимости от того, горячая она или нет. Так, например, если это маленькая чашка кофе или любого другого напитка, около 50 грамм, то ее можно выпить сразу после завтрака, а если это жидкость объемом больше 200 мл, то лучше подождать и выпить ее через 20 минут после еды. Так как в обратном случае такой большой объем жидкости будет разбавлять желудочный сок.

И помните: плотный завтрак усиливает анаболические процессы, и выделенная энергия идет на жизнедеятельность человека и работу всего организма. Так что не нужно им пренебрегать.

По материалам Газета.ru