12 причин для силового тренинга

В последние несколько лет, всё больше и больше исследований показывают, что разумный силовой тренинг приносит значительную пользу здоровью. Исследователями накоплено множество сведений о положительных физиологических ответах от базовых силовых программ. Ниже будут рассмотрены некоторые эффекты силового тренинга.

1. Уменьшение потери мышечной массы. Взрослые люди, не занимающиеся силовым тренингом теряют от 5 до 7 фунтов . Хотя упражнения на выносливость улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения поддерживают нашу мышечную массу и силу.

2. Предупреждение снижения уровня метаболизма. Поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена. Исследования Keyes et al. (1973) and Evans and Rosenberg (1992) показывают, что в среднем, взрослые люди испытывают 2-5%-ое снижение уровня метаболизма каждые 10 лет жизни. Так как регулярные силовые силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани, это также предотвращает снижение уровня метаболизма.

3. Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо во-первых вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. К счастью, исследования (Westcott, 1995) показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 3 фунта всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течении 25 (!) минут три раза в неделю.

4. Увеличение уровня метаболизма. Исследования показывают, что прибавка 3 фунтов мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена на 7% и наше дневное потребление калорий на 15% (Campbell et al., 1994). В покое 1 фунт мышечной ткани потребляет 35 ккал в день; для поддержания ткани во время силовых упражнений потребление энергии значительно увеличивается. Взрослые люди, которые восстановили мышечную массу посредством силового тренинга, потребляют больше калорий в течении всего дня, и в то же время уменьшают накопление жира в организме.

5. Уменьшение массы жировой ткани. Campbell and his co-workers (1994) обнаружили, что выполнение силовых упражнений вызывает потерю 4 фунтов жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15% больше калорий в день. Таким образом, базовые силовая силовая программа обеспечивает по меньшей мере увеличение мышечной массы на 3 фунта, снижение массы жировой ткани на 4 фунта и потребление на 15% больше ккал в день за 3 месяца. И это при 3-х 25 минутных тренировках в неделю!

6. Увеличение минерализации костей. Эффекты от тренировок с увеличением отягощений сходны для мышечной и костной ткани. Те же самые тренировочные стимулы, которые увеличивают синтез мышечных белков также увеличивают синтез белков костей и их минерализацию. Menkes (1993) показал значительное увеличение минеральной плотности костей, на примере верхней части бедренной кости, после 4-х месяцев силовых тренировок.

7. Улучшение метаболизма глюкозы. Hurley (1994) сообщил о 23%-ом увеличении захвата глюкозы клетками после 4 месяцев силового тренинга. Так как сниженный метаболизм глюкозы связан с развитием сахарного диабета в зрелом возрасте, то улучшение её метаболизма является важным эффектом регулярных силовых тренировок.

8. Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Исследование Koffler (1992) показало 56%-ое увеличение скорости прохождения пищи по ЖКТ после 3 месяцев силовых тренировок. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

9. Снижение артериального давления покоя. Силовой тренинг, как было показано, способствует снижению артериального давления покоя (Harris & Holly, 1987). Наше исследование (Westcott, 1995) показало, что комбинирование силовых и аэробных упражнений - даже более эффективное средство снижения артериального давления. После 2-х месяцев комбинированных тренировок, участники нашей программы снизили уровень систолического давления на 5 мм рт. ст., диастолического на 3 мм рт. ст..

10. Улучшение уровней липидов крови. Хотя влияние силового тренинга на уровни липидов в крови требует дальнейшего изучения, по меньшей мере 2 исследования (Stone et al., 1982; Hurley et al., 1988) показали улучшение состава липидов крови после нескольких недель силовых упражнений. Важно заметить, что улучшение уровней липидов в крови сходно как для силовых упражнений, так и для упражнений на выносливость (Hurley, 1994).

11. Уменьшение болей в пояснице. Годы исследований силового тренинга и поясничных болей, проводимых University of Florida Medical School, показывают, что сильные мышцы низа спины в гораздо меньшей степени подвержены повреждению. Недавнее исследование Risch (1993) показало значительное снижение боли в пояснице у пациентов, после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

12. Уменьшение болей в суставах. Согласно недавнему изданию Tufts University Diet and Nutrition Letter (1994), разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите. Это очень важный эффект, поскольку большинство мужчин и женщин могут использовать силовые тренировки для развития сильных мышц, костей и соединительной ткани, уменьшив при этом боли в суставах.

Это 12 физиологических причин, для того, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На обывательском уровне важно понять, что силовой тренинг поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам вашего организма. Помните, что скелетная мускулатура обеспечивает движение и поддержание позы, определяет форму и защищает ваше тело. Следовательно, силовой тренинг - это наиболее эффективное средство увеличения ваших физических возможностей, улучшения спортивной формы, сокращение риска травм и повреждений и повышения уверенности в себе.