Не всякий спорт - штука полезная

«Спорт - штука полезная», «утренняя пробежка - от инфаркта» - эти фразы воспринимаются большинством как аксиома. Результаты потом лечат неврологи. Чем и какой вид тренировок чреват, рассказывает врач-невролог, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник РНПЦ неврологии Людмила Анацкая.

Тренажерка: думай, что берешь

- Очень «урожайные» на пациентов, увлекающихся фитнесом, - осень и зима, - рассказывает Людмила Анацкая. - Большинство ведь не тренируется летом, набирают лишний вес к холодам, а потом идут усиленно сгонять жирок, тягать штангу. И сразу начинаются проблемы с позвоночником. Нужно помнить: мужчинам можно поднимать до 15% от своего веса, женщинам - до 10%.

Итог неправильных тренировок: трещины в межпозвоночных дисках, перерастяжения и разрывы межпозвоночных связок, микротравмы суставных капсул.

Отсюда и болевой синдром, который вполне может заставить пойти на больничный.

Аэробика: не делайте резких движений!

- Бывает, что после занятий аэробикой или шейпингом обращаются с жалобами, что заклинило шею, поясницу, появилась боль в руке.

Рывки, резкие наклоны на тренировках противопоказаны всем. Движения можно выполнять только в физиологическом объеме сустава. Тут важно не надрываться, оставлять резерв. Тот же разворот лучше совершать не до предела, ногу поднимать, руку заводить за спину - тоже не до предела. А растянуть мышцы можно и статично - это даже более эффективно.

Нагрузки в принципе бывают двух видов - мышечные и суставные. И по возможности последних следует избегать.

- Значит, оптимальны йога и пилатес?

- Тут много сложных движений, выполнять которые нужно под руководством очень хорошего тренера, знающего физиологию костно-мышечной системы. Потому что если выполнить закрутку неправильно, последствия раскрутки будут лечить уже в больнице. А хороших тренеров очень мало.

Тазом - не вращать!

…Помнится, учитель физкультуры в школе говорил: девочки, вращайте тазом. Массируются внутренние органы, это очень полезно! То же самое говорят о танце живота.

- Вращение тазом происходит за счет нижней части поясничного отдела позвоночника, где он соединяется с крестцом, - объясняет Людмила Николаевна. – Суставы пояснично-крестцового отдела совершенно не созданы для вращательных движений и разворотов! Вращение приводит к перерастяжению связочного аппарата, к смещению последнего поясничного позвонка и формированию поясничной нестабильности и длительного болевого синдрома. То есть тазом не вращать!

Так устроен наш позвоночник - каждый его отдел создан для определенных направлений движений. Например, разворот туловища возможен только за счет грудного отдела позвоночника. Межпозвонковые суставы поясничного отдела не рассчитаны на поворот, только на наклоны вперед-назад и вправо-влево. Наклоняться вперед и вправо или вперед и влево, да еще с грузом (например, ребенком на руках) - верный путь к поясничным болям. Ведь происходят перерастяжение связок и капсул суставов, формирование нестабильности позвоночных сегментов, что приводит к смещению позвонков, сдавлению и перерастяжению нервных корешков, трещине и выпячиванию диска.

Особенно это опасно для людей, у которых конституционально подвижные суставы, а также для беременных.

Теннис, волейбол: только для здоровых

- Теннис, даже настольный, не говоря уже о большом, и волейбол - это одни из самых травмирующих видов спортивных занятий. В них больше всего наклонов с разворотом, когда позвоночный канал имеет самый маленький размер. И если есть выпячивание диска, во время комбинированных движений оно может касаться нервных окончаний и приводить к развитию пояснично-крестцового радикулита. А в волейболе - резкие движения плюс развороты, да еще и прыжки, которые могут приводить к микротрещинам позвонков…

Поэтому часто наблюдаем - профессиональные спортсмены по году не выступают. Лечат спины.

Скакать - пожалуйста, только взвесьтесь

- Сейчас становятся все более популярны прыжки со скакалкой. Прыгать могут все, а час прыжков сжигает до 700 килокалорий…

- Это, кстати, тоже не самая оптимальная тренировка, и тоже масса ограничений. Нагрузка должна соответствовать физическим возможностям конкретного человека. То есть его конституции, весу. Резкие и высокие прыжки - травмирующий вид движений для межпозвонковых дисков, они чреваты микротрещинами позвонков. Поэтому если прыгаете - то не высоко, плавно, и не босиком, а в хорошо амортизирующей обуви. И опять-таки, не стоит прыгать тем, чей вес более 70 кг и менее 50 кг. Чем больше вес, тем большая отдача через ноги в позвоночник. У миниатюрных другая проблема - слабо развитый мышечный каркас позвоночника.

Кстати, проблемы с позвоночником чаще встречаются у высокорослых либо у тех, чей рост меньше метра пятидесяти, а также у очень полных либо у очень худых людей.

Бег в кедах - от инфаркта к радикулиту

- Утром на пробежку выходят адепты здорового образа жизни. Их силе воли можно позавидовать - в шесть проснуться, а через двадцать минут уже наматывают круги на ближайшем стадионе!

- Мышцы, каркас, который поддерживает позвоночник, «просыпаются» ближе к обеду. И уж точно не стоит выходить на пробежку раньше, чем через час после просыпания. Если уж рискнули, то важно, чтобы обувь была амортизирующая и дорожка гладкая, чтобы нагрузки были на позвоночник минимальные. То есть в кедах по дорожке, как стиральная доска, лучше вообще не бегать - больше здоровья теряется, чем приобретается.

Оптимальные тренировки: прогулки с шагомером

- Так что остается? Только бассейн?

- Плавание - кроме стиля баттерфляй. И еще очень физиологично ходить по 3 - 5 километров средним темпом, можно с шагомером. При ходьбе гармонично работают все мышцы и нагрузка оптимальная.

Неплохой вариант аквааэробика - она тоже дает довольно гармоничные нагрузки. Но тут должна быть правильная температура воды - около 27-29 градусов. В холодной воде могут спазмироваться мышцы.

В зимнее время очень полезны прогулки на лыжах и катание на коньках. Особенно с переменным ходом (рука и противоположная нога). Такая тренировка хороша для координации мышц правой и левой половины туловища без перегрузок позвоночника. Летом хороши роликовые коньки и лыжи (только не забывайте про защитную экипировку).

Гимнастика для беременных - только специальная!

- Гимнастика для беременных - только специальная. Во время беременности начинает активно продуцироваться гормон релаксин, он нужен для того, чтобы во время родов копчик отклонился и голова ребенка прошла. Этот гормон «размягчает» связки, но действует не избирательно, а сразу на все суставы и связки. В последнем триместре все суставы разболтаны, поэтому беременные и ходят такой валкой походкой. Все нагрузки амортизируются только мышцами. Поэтому мы рекомендуем: прежде чем забеременеть, натренировать мышцы поясницы, брюшного пресса. А во время беременности делать только специальную гимнастику под присмотром профессионального тренера.

Топ-5 самых опасных для спины нагрузок:

- Сгибание с разворотом, особенно если в руке тяжесть.
- Поднятие тяжестей с пола, не сгибая колен (тяжести поднимаем, присаживаясь на корточки, и встаем, распрямляя ноги!).
- Мощное круговое вращение в поясничном отделе.
- Долгое сидение на табуретке с согнутой спиной (лучше сидеть на стуле с прямой спинкой, опираясь на нее).
- День на каблуках: при ходьбе на каблуках получаем резкую ударную волну в поясничную область, кроме того, изменяется центр тяжести, и это приводит к переразгибанию поясничного отдела, перерастяжению связок.

10 продуктов, которые «питают» позвоночник

Позвоночник прежде всего нуждается в естественных минералах: кальций, фосфор, магний и марганец. А значит, в рационе должны быть продукты, эти элементы содержащие. Это:

1. Печень, субпродукты.
2. Творог, молоко, сыр.
3. Рыба.
4. Овощи (капуста, морковь).
5. Бобовые: фасоль и горох.
6. Орехи, семечки.
7. Зелень: шпинат, салат.
8. Яйца.
9. Кукурузная крупа.
10. Бананы и сухофрукты.

По материалам КП